Was sind die Prinzipien der gesunden Ernährung nach der modernen Diätetik? Regelmäßig essen, möglichst wenig verarbeitete Produkte wählen, möglichst viel Gemüse und Obst in zwei Portionen pro Tag essen, Kohlenhydrate begrenzen - das sind die wichtigsten Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern für eine gesunde Ernährung.

Gesunde Ernährung ist in den Köpfen der meisten Menschen eine fettarme Diät, ohne Schweinefleisch, Süßigkeiten und Weißbrot. Aber reicht das aus, um gesund zu sein und Zivilisationskrankheiten vorzubeugen? Und vor allem - ist es der richtige Ansatz? Der Fortschritt auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft ist sehr schnell, und das neue Wissen erreicht die Universitäten, die Ernährungswissenschaftler ausbilden, mit einer Verzögerung von mindestens einem Jahrzehnt. Das bedeutet, dass Sie sich in der Praxis über die wissenschaftliche Forschung auf dem Laufenden halten, selbst forschen und testen müssen, ob neue Richtlinien funktionieren. Ein großer Fortschritt bei den offiziellen Empfehlungen ist der Ausschluss von Kohlenhydraten als Kernbestandteil einer ausgewogenen Ernährung und deren Ersatz durch Gemüse in der 2016 vom Institute of Food and Nutrition veröffentlichten Pyramide für gesunde Ernährung. Dennoch wird die Bedeutung von Cholesterin bei der Erhöhung des Risikos von Herzerkrankungen immer noch überschätzt, als ob man neue wissenschaftliche Berichte ignorieren würde.

Gesunde Ernährung muss individuell sein und für jeden etwas anderes bedeuten. Ein Mensch mit Insulinresistenz braucht eine andere Ernährung als ein Mensch mit Autoimmunerkrankungen. Leider stellt sich manchmal heraus, dass selbst Produkte, die gemeinhin als gesund gelten, für manche Personengruppen schädlich sein können. Deshalb ist es so wichtig, Ihren Körper zu beobachten, auf seine Reaktionen auf die Lebensmittel zu hören, die Sie essen, und zu versuchen, die bestmögliche Ernährung für Sie zu wählen, nicht nur eine gute.

1. Essen Sie regelmäßig

Die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten hilft, die entsprechende Menge an Energie während des Tages bereitzustellen, hat einen positiven Einfluss auf die Stimmung, die Konzentration und die Aufrechterhaltung des richtigen Körpergewichts. Am besten ist es, zwischen 3 und 5 Mahlzeiten am Tag zu essen. Bei umfangreicheren Mahlzeiten sind Frühstück, Mittag- und Abendessen ausreichend. Wenn Sie kleinere Mahlzeiten bevorzugen, schließen Sie 1 oder 2 Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt ein. Für optimale Gesundheit und eine schlanke Figur ist es wichtig, nicht zu naschen, die Mahlzeiten nicht in mehrere Snacks am Tag zu verwandeln. Dies fördert Überessen, die Wahl wertloser Lebensmittel und wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Optimale Essenszeiten sind das Frühstück bis zu einer Stunde nach dem Aufwachen, das Mittagessen in der Mitte des Tages, zur Zeit der größten Aktivität und das Abendessen 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

2. Wählen Sie Produkte, die so wenig wie möglich verarbeitet sind

Jeder Ernährungsberater wird dieser Aussage zustimmen, unabhängig von seinem Ansatz. Je höher der Grad der Lebensmittelverarbeitung, je weiter weg von der Natur, desto schlechter für die Gesundheit. Alle pulverförmigen Lebensmittel, Fast Food, Fertiggerichte und Produkte mit einer langen Liste von Zutaten sollten in einer gesunden Ernährung nicht vorkommen. Künstlich hergestellte Lebensmittelzusatzstoffe sind nicht gründlich erforscht und es ist nicht bekannt, welche langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen ihre Verwendung hat. Sie können vom Körper als Fremdkörper erkannt werden und das Immunsystem zu einer Reaktion veranlassen, die sich negativ auf die Mikroflora des Körpers und die Darmgesundheit auswirkt. Die typisch westliche Ernährung fordert ihren Tribut an den Zustand von Magen, Darm, Bauchspeicheldrüse und Leber sowie an die Nieren, die alle chemischen Zusätze filtern und ausscheiden müssen. Eine gesunde Ernährung ist ein Speiseplan, der aus naturnahen Produkten besteht, die unverarbeitet sind, eine kurze Zusammensetzung haben und deren Herkunft bekannt ist.

3. Auf Gemüse setzen

Gemüse sollte die Basis einer jeden gesunden Ernährung sein. Sie sind eine Quelle von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Ihre Auswahl kann je nach möglichen Krankheiten individuell sein, aber im Allgemeinen ist Gemüse die gesündeste Lebensmittelgruppe. Am besten ist es, wenn sie roh sind, aber auch gebraten, gedünstet und in wenig Wasser gekocht sind sie ein wertvoller Bestandteil des Speiseplans. Auch die IŻŻ betont die Rolle von Gemüse. Obwohl auf einer Etage der gesunden Ernährungspyramide Gemüse und Obst zusammen platziert sind, wird empfohlen, dass Gemüse ¾ und Obst ¼ der täglichen Portion ausmachen sollte.

4. Essen Sie Obst in bis zu zwei Portionen pro Tag

Obst wird am besten zu einer Mahlzeit am Tag verzehrt. Obst wird am besten zu einer Mahlzeit am Tag gegessen und kann zu der zweiten Mahlzeit hinzugefügt werden. Sie sollten nicht mehr als 200-300 g pro Tag essen. Warum? Früchte sind eine Quelle von Einfachzuckern. Trotz des Gehalts an Vitaminen und Ballaststoffen dürfen Sie nicht zu viel davon essen, denn sie fördern Insulinausschüttungen und Schwankungen des Glukosespiegels im Blut, und solche Zustände haben zahlreiche gesundheitliche Folgen. Obst ist im Gegensatz zu Gemüse kein ungestraftes Naschen. Ihr unkontrolliertes Naschen fördert die Gewichtszunahme und die Ansammlung von Bauchfett und in der Folge Stoffwechselerkrankungen.

5. Kohlenhydratzufuhr einschränken, Fettaufnahme erhöhen

Seit Jahrzehnten werden Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten als wichtigster Bestandteil einer gesunden Ernährung und als primäre Energiequelle beworben. Heutzutage jedoch, wo wir wenig körperliche Aktivität haben, viel sitzen und wenig laufen, sind Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit keine Notwendigkeit und sogar unnötig. Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität, so dass sie für Menschen, die hart arbeiten oder viel trainieren, ratsam sind. In anderen Fällen ist die Zugabe von Kohlenhydraten in zwei Mahlzeiten ausreichend. Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, müssen Sie diese durch eine andere Energiekomponente, nämlich Fett, ersetzen. Denken Sie daran, dass Sie in der Hauptsache nicht durch Fett, sondern durch überschüssige Kohlenhydrate zunehmen. Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge zugunsten gesunder Fette reduziert die Insulinschwankungen während des Tages, was zu einem höheren Energieniveau, größerer Sättigung, keinen Hungerattacken, reduziertem Naschen und einer besseren Körperzusammensetzung führt.

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6. Wählen Sie gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht die "Inkarnation des Bösen", aber sie sind auch kein Produkt, ohne das die Ernährung an Wert verliert. Es ist wichtig, die richtigen Quellen für Kohlenhydrate zu wählen. Das erste Ziel ist es, Vollkornprodukte zu essen, die aus Vollkornmehl statt aus hochreinem Mehl hergestellt werden. Die beste Wahl für Brot ist Sauerteig-Roggenbrot. Roggen ist ein viel weniger modifiziertes Getreide als Weizen und Sauerteig reduziert Gluten und Phytinsäure, wodurch die Mineralien im Brot besser aufgenommen werden. Die nahrhaftesten Getreidesorten sind Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Ist es notwendig, komplett auf Gluten zu verzichten? Es kommt auf den Einzelfall an, aber sicherlich kann jedem empfohlen werden, die Aufnahme von Glutenprodukten einzuschränken.

7. Haben Sie keine Angst vor gesättigten Fetten und Cholesterin

Dass Cholesterin aus der Nahrung für Arteriosklerose und Herzerkrankungen verantwortlich ist, ist einer der größten Ernährungsmythen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Cholesterin in Lebensmitteln nur einen sehr geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat, und dieser Effekt ist bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen klinisch unbedeutend. Was bedeutet das? Dass Eier und Innereien ein sicherer Bestandteil der Ernährung sind und das Risiko eines Herzinfarkts nicht erhöhen. Neue Analysen zeigen, dass tierische Fette (gesättigte Fettsäuren) und Cholesterin aus der Nahrung keine signifikanten Risikofaktoren für Arteriosklerose und Herzinfarkt sind, und dass ein niedriger Cholesterinspiegel das Leben mehr verkürzt als ein hoher Cholesterinspiegel! Herzkrankheiten und Atherosklerose sind das Ergebnis einer Schädigung des Endothels der Blutgefäße und chronischer Entzündungen, die durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden können, darunter Zigarettenrauchen, hohe Blutzuckerwerte, ein falsches Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung, ein Mangel an den Vitaminen B, C, K2 und D3.

8. eliminieren Sie Zucker aus Ihrer Ernährung

Raffinierter Zucker in verschiedenen Formen ist buchstäblich überall zu finden, sogar in Ketchup und Würstchen. Beim Verzicht auf Zucker müssen Sie auf Produkte verzichten, die in ihrer Zusammensetzung auch Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzucker, Rohrzucker, Maltodextrine, Agavendicksaft oder Reissirup enthalten. Der Überschuss an Zucker in der Ernährung beeinträchtigt die Eiweiße, die die Strukturen des Körpers aufbauen, was sich in einer Vielzahl von Krankheiten äußert, z.B. des Sehorgans, der Nieren, des Nervensystems und der Altersdemenz. Je mehr Zucker vorhanden ist, desto größer sind die Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels und damit das erhöhte Risiko für Stoffwechselerkrankungen und Gewichtszunahme.

9. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke und beschränken Sie Säfte.

Sie sollten Wasser und Kräutertees trinken. Gesüßte Getränke sind eine riesige Dosis an Zucker und chemischen Zusatzstoffen. Auch Fruchtsäfte sollten nur eine Ergänzung sein. Das Trinken von Säften und Getränken in großen Mengen fördert die Glykation, d. h. die Anlagerung von Glukosemolekülen an Proteine, was deren Funktion beeinträchtigt und die Alterung des Körpers beschleunigt. Es ist auch verantwortlich für Gewichtszunahme, erhöhte Triglyceridwerte im Blut und eine Fettleber.

10. Wählen Sie gute Milchprodukte

Milch ist ein sehr umstrittenes Produkt. Offizielle Quellen empfehlen das Trinken von 2 Gläsern Milch pro Tag als Hauptquelle für Kalzium in der Ernährung. Ein neuer Ansatz besagt jedoch, die Milch von industriell gezüchteten Kühen komplett auszuschließen und die Milchproduktion stark einzuschränken. Milch und Milchprodukte sind reich an Kalzium, das sich aber nicht unbedingt in den Knochen einlagert. Dafür sprechen neue Analysen, die unter anderem zeigen, dass in Gegenden mit hohem Milchkonsum ein höherer Anteil postmenopausaler Frauen an Osteoporose leidet. Der hohe Phosphorgehalt von Milchprodukten führt dazu, dass nach dem Verzehr Kalzium aus den Knochen ausgeschwemmt wird, um den Phosphor im Blut auszugleichen. Milch wird von vielen Menschen nicht vertragen und schlecht verdaut. Es verursacht Blähungen und andere gastrointestinale Probleme. Milchprodukte, vorzugsweise in Form von gesäuerten (d.h. besser verdaulichen), sollten nicht mehr als einmal pro Tag in der Ernährung vorkommen. Am besten ist es, wenn es von Kühen stammt, die auf der Weide grasen, und nach traditionellen Methoden hergestellt wird. Dann ist es auch eine gute Quelle für probiotische Bakterien.

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